休肝日は週何日がいい？「週2日」だけでは分からない飲酒量の考え方
「休肝日は週2日作った方がいい」
お酒を飲む人なら、一度は聞いたことがあると思います。
私も休肝日は意識しています。
LifeXpのカレンダーでも、お酒を飲まなかった日は緑色になります。
緑が増えてくると、ちょっと嬉しい。
でも最近、自分でLifeXpを使いながら思うことがあります。
休肝日が何日あるかだけを見ていて、本当にいいんだろうか？
現在の厚生労働省のガイドラインは「週2日」とは決めていない
Section titled “現在の厚生労働省のガイドラインは「週2日」とは決めていない”厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、健康に配慮した飲み方として、
- 自分の飲酒状況を把握する
- あらかじめ量を決めて飲む
- 飲酒前や飲酒中に食事をとる
- 飲酒の合間に水を飲む
- 1週間のうち、飲まない日を設ける
といった行動が示されています。
つまり現在のガイドラインでは、「必ず週2日」という日数そのものよりも、自分がどれくらい飲んでいるのかを把握し、飲まない日も作るという考え方になっています。休肝日そのものの考え方については休肝日とは？でも整理しています。
同じ「週2日休肝日」でも、飲み方は全然違う
Section titled “同じ「週2日休肝日」でも、飲み方は全然違う”例えば、こんな2人がいたとします。
週5日飲酒。1日に純アルコール80g。週2日は休肝日。
1週間の純アルコール量は、
80g × 5日 = 400g
です。
休肝日はなし。毎日、ビール5%を500mlだけ飲む。
ビール5%・500mlに含まれる純アルコール量は約20gなので、
20g × 7日 = 140g
です。
休肝日だけを数えると、Aさんは「週2日達成」。Bさんは「休肝日ゼロ」。
でも、1週間の純アルコール量を見ると、Aさんは400g、Bさんは140g。約2.9倍も違います。
もちろん、だからといって「毎日少量なら問題ない」という意味ではありません。
言いたいのは、休肝日の日数だけでは、飲み方全体は分からないということです。
休肝日は大切。でも「休めばたくさん飲んでいい」わけではない
Section titled “休肝日は大切。でも「休めばたくさん飲んでいい」わけではない”国立がん研究センターの研究（JPHC研究）では、40〜69歳の男性約4万2000人を対象に、飲む頻度と1週間の飲酒量の組み合わせと、総死亡（あらゆる原因による死亡）との関係が調べられています。
その結果、1週間に純アルコール300g以上飲む男性では、休肝日のあるグループ（週1〜4日飲酒）より、休肝日のないグループ（週5日以上飲酒）のほうが総死亡率が高かったと報告されています。
一方で、1週間に450g以上飲む男性では、休肝日の有無にかかわらず総死亡リスクが高く、研究紹介ページでは「休肝日さえあればたくさん飲んでよいわけではありません」とされています。また、e-ヘルスネットでは、この結果について複数の研究での検証が必要だとされています。
これは多く飲む男性についての結果で、すべての人に当てはまるものではありません。研究の対象範囲は休肝日とは？でも紹介しています。
つまり、休肝日を作ることも大切。飲む量を把握することも大切。どちらか一方だけを見ればいいわけではなさそうです。
そこで「純アルコール量」で見る
Section titled “そこで「純アルコール量」で見る”ビール500ml。ワイン2杯。日本酒1合。
お酒は種類によってグラスや容器の大きさが違うので、「何杯飲んだか」だけでは比較しにくいものです。
そこで厚生労働省のガイドラインでは、お酒に含まれる「純アルコール量」を把握することを勧めています。
計算式は、
飲酒量（mL）× アルコール度数 ÷ 100 × 0.8
です。
例えばアルコール度数5%のビール500mLなら、
500 × 0.05 × 0.8 = 20g
となります。
「ビール1本」「ワイン2杯」ではなく純アルコール量にすると、自分が実際にどれくらいアルコールを摂取したのかを比較しやすくなります。純アルコール量の計算方法や、お酒の種類ごとの目安は純アルコール量とは？でも詳しく解説しています。
でも、私はもう一つ見たくなった
Section titled “でも、私はもう一つ見たくなった”休肝日を数える。純アルコール量も記録する。
ここまでやれば、自分がどれくらい飲んでいるかはかなり分かるようになります。
でも私が知りたかったのは、もう一つありました。
「最近の飲酒は、どれくらい積み重なっているんだろう？」
ということです。
例えば、週末にかなり飲んだあと。翌日だけ休肝日にしたからといって、
「休肝日1日達成。これでOK」
とは、なんとなく思えません。
逆に何日か飲まない日が続いて、最近の飲酒の積み重なりを示す数字が下がってくると、
「もう少し下げてみようかな」
と思うことがあります。
それを見えるようにしたのが、LifeXpの「飲酒ダメージスコア」という指標です。
LifeXpでは毎日の飲酒記録などから、最近の飲酒の積み重なりとその変化をLifeXp独自の方法で見える化し、「飲酒ダメージスコア」として表示しています。
これは血液検査などで測定した医学的な数値ではありません。
あくまで、自分の飲酒状況を振り返り、今日どうするかを考えるための目安です。
休肝日と飲酒ダメージスコア、両方を見る
Section titled “休肝日と飲酒ダメージスコア、両方を見る”私自身、LifeXpを使うようになってからは、
休肝日が何日あるか
だけでなく、
最近どれくらい飲んでいて、飲酒ダメージスコアがどう推移しているか
も見るようになりました。
カレンダーに緑色の休肝日が増えると、ちょっと達成感があります。
そして飲酒ダメージスコアが低下傾向にあると、
「もうちょっとで50だ」
「じゃあ今日は飲まないでいいか」
と思うこともあります。
反対にグラフが上がってくると、
「ここんとこ、ちょっと飲みすぎかな」
と気付く。
健康管理というより、ちょっとゲームに近い感覚です。
「週何日休むか」だけではなく、「最近どう飲んでいるか」
Section titled “「週何日休むか」だけではなく、「最近どう飲んでいるか」”休肝日は大切です。
ただ、
「週2日休んだから大丈夫」
という単純な話ではありません。
何日休んだか。飲んだ日はどれくらい飲んだか。最近それがどう積み重なっているか。
その両方を見ながら、
今日は飲む。今日は少し控える。今日は休む。
そんな判断ができればいいと思っています。
お酒をやめるためではありません。
いつまでも美味しく食べて、楽しく飲めるように。
そのために、自分の飲み方を少しだけ見えるようにしておく。
LifeXpは、そんな使い方をするアプリです。
ぜひ、ベータ版を試してみてください。
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